Bước 1: Để ý tới sự khó chịu của bản thân mọi lúc trong một ngày. Lấy ví dụ để mọi người dễ hiểu hơn: 1. Tôi bị người khác vẩy nước bẩn vào giày, người này đúng là đáng ghét thật! 2. Bỗng dưng cứ nổi nóng vô cớ, người yêu nói gì tôi cũng đều muốn phản bác! 3. Tự dưng lại muốn ì trệ hoàn toàn không làm gì cả! Bước 2: Sau khi phát hiện bất kì cảm xúc khó chịu nào của bản thân, hãy ghi lại ý nghĩ phía sau cảm xúc tiêu cực đó. Yên tâm, đằng sau bất kì cảm xúc tiêu cực nào cũng chắc chắn có ý nghĩ nào đó. Ví dụ: 1. Tôi bị người khác vẩy nước bẩn vào giày, người này đúng là đáng ghét! Ý nghĩ của tôi là: Chắc chắn là anh ta nhắm vào tôi nên mới cố tình làm vậy. 2. Bỗng dưng cứ nổi nóng vô cớ, người yêu nói gì tôi cũng đều muốn phản bác! Ý nghĩ của tôi là: Tôi tới kì dâu rồi nhưng tôi không có cách nào tránh được ảnh hưởng của kì dâu, vậy nên tôi có quyền được nổi nóng! 3. Tự dưng lại muốn ì trệ hoàn toàn không làm gì cả! Ý nghĩ của tôi là: Cố gắng cũng chẳng được gì...mình thật thất bại. Điều bạn cần viết vào sổ chính là phần ý nghĩ phía sau. Chú ý, bước tìm ra ý nghĩ này có quan hệ mật thiết với việc phát giác cảm xúc tiêu cực ở bước 1, không được có bất kì đứt đoạn nào! Thấy khó chịu - tìm ra ý nghĩ - viết vào sổ. Làm liền một mạch! Vậy nên sau khi bạn phát hiện ra cảm xúc khó chịu của bản thân, không được đi làm bất kì hành động nào dựa trên sự khó chịu đó, ví dụ như chửi bới người vẩy nước lên giày của bạn, hay là chửi mắng người yêu của bạn... Bước 3: Hãy viết ra ý nghĩ ngược lại phía sau ý nghĩ đó. Đây là bước quan trọng nhất, là cốt lõi của phương pháp phản niệm, nhưng nó cũng là bước đơn giản nhất, chỉ cần viết ra ý nghĩ tương phản là được. Tất nhiên bước này cũng không thể tách rời với hai bước trên, bắt buộc làm liền một mạch. Ví dụ: 1. Phản niệm: Anh ta chỉ là bất cẩn thôi, không phải cố tình nhắm vào tôi, cho dù là cố tình thì đó cũng là việc của anh ta, có liên quan gì tới tôi? 2. Phản niệm: Những cảm xúc tiêu cực này chỉ là biểu hiện khi tới kì dâu, tôi hoàn toàn có thể không để ý tới chúng. 3. Phản niệm: Cố gắng chắc chắn sẽ có tác dụng, chỉ là do mình chưa cố gắng đủ thôi, cố lên. Bước 4: Hành động dựa trên ý nghĩ tương phản, chứ không phải dựa theo ý nghĩ ban đầu. Rất đơn giản, thực ra chỉ cần bạn viết ra ý nghĩ tương phản thì bạn sẽ tự khắc hành động theo ý nghĩ tương phản đó, bạn cứ thử mà xem. Nếu như đã làm thành thạo thì có thể bỏ qua bước ghi lại, nhưng không khuyến khích người mới làm như thế này.